Game Over r.

Doping mózgu – Podstawy suplementacji gracza, osób uczących się i pracujących umysłowo

Suplementy często kojarzą się z kulturystami lub osobami aktywnie uprawiającymi sport. Niesłusznie. Wiele bezpiecznych i legalnych substancji może poprawić nie tylko nasze osiągi fizyczne, ale i psychiczne - czas reakcji, umiejętność uczenia się czy naszą podzielność uwagi. Branża gier od dłuższego czasu zwraca uwagę potencjał suplementacji; w przypadku zawodowych graczy zaczyna ona być na porządku dziennym z prostego powodu - to działa i faktycznie potrafi poprawić kondycję naszego mózgu. 

Wstęp

Żywność, którą obecnie znajdujemy w marketach, bardzo odbiega od tej, jaką żywili się nasi przodkowie i nie zawsze ma takie wartości odżywcze jak niegdyś. Przetworzone jedzenie nie jest w stanie zapewnić nam zapotrzebowania na witaminy, minerały oraz substancje aktywne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.  Jeżeli dodamy do tego brak ruchu, mamy gotowy przepis zarówno na źle funkcjonujące ciała, jak i umysły – wystarczy popatrzeć wokół nas, ile osób zmaga się z poważnymi problemami zdrowotnymi. Od razu chciałbym zaznaczyć, że suplementy nie są podstawą, a jedynie dodatkiem do zdrowego stylu życia – jeżeli nie będziemy spać po nocach i żyć na samych pizzach, a dodatkowo zrezygnujemy z aktywności fizycznej, to żadne tabletki nie zrobią z nikogo terminatora. Ten temat chciałbym jednak poruszyć i dokończyć na końcu artykułu.

Najgłupszą opcją oczywiści są napoje energetyczne – o ile sama kofeina dawkowana rozsądnie nie jest niczym złym, to połączenie jej z cukrem nie jest najlepszy pomysłem. Dlaczego? Wraz z wypiciem takiego napoju w naszej krwi zwiększa się stężenie glukozy, wskutek czego insulina zbije poziom cukru – jeżeli zrobi to zbyt mocno, raptownie możemy po chwilowym pobudzeniu uzyskać efekt zupełnie odwrotny do zamierzonego – odczuć senność i zmęczenie; zazwyczaj sięgamy wtedy po kolejną puszkę „energetyka” i w ten sposób tworzy się błędne koło – nasz organizm dostaje co chwila zbyt wiele pobudzających impulsów, co może negatywnie wpłynąć w dalszej kolejności na układ nerwowy. Skutki zazwyczaj są opłakane.

Zatem jak sobie pomóc? Artykuł chciałbym podzielić na 4 części:

  • Suplementację długofalową – opartą na ziołach oraz substancjach prozdrowotnych pozytywnie wpływających na funkcjonowanie naszego mózgu, oraz układ nerwowy.
  • Suplementację doraźną – ze specyfikami, które natychmiast poprawią naszą koncentrację oraz moce obliczeniowego naszego mózgu.
  • Dobór suplementów i skuteczne kombinacje (stacki).
  • Zalecenia prozdrowotne – powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch” jak najbardziej zastosowanie w rzeczywistości; w tym dziale dowiesz się, co możesz jeszcze zrobić, aby stać się lepszym graczem.

Czy to bezpieczne?

Jak najbardziej, jeżeli będą dawkowane w zalecanych normach; wszystkie środki opisane w artykule suplementy są bezpieczne; specjalnie nie wymieniłem tutaj substancji kontrowersyjnych i posiadających skutki uboczne. Omówione suplementy posiadają o wiele więcej właściwości prozdrowotnych. W artykule omawiam jedynie aspekty dotyczące wpływu na nasz mózg.

Full Borsuk Workout

Wszystkie suplementy możesz nabyć w sklepie http://www.muscle-zone.pl/. Wraz z kodem promocyjnym BORSUK05 otrzymacie 5% zniżki na całe zamówienie. Dodatkowo zachęcam Was do polubienia mojego fan page Full Borsuk Workout.

 

Suplementacja długofalowa

Tran – tłuszcz rybi, źródło omega-3 z EPA/DHA

Olej rybi posiada dwa istotne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 – EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy). W jaki sposób wpływają one na nasz mózg?

  • Prawidłowe stężenie DHA poprawia funkcjonowanie przekaźnictwo między neuronami w mózgu za sprawą utrzymania prawidłowego poziomu fosfolipidów budujących błony komórkowe [1].
  • Wyeliminowanie niedoborów DHA zmniejsza rozdrażnienie i agresję w obliczu stresu [2], [3], [4] oraz poprawia pamięć [5].
  • Wysoka podaż EPA ma właściwości antydepresyjne stosowane przez osoby z tego typu zaburzeniami [6].
  • Olej rybi wpływa na gospodarkę glukozy z mózgu, wspomagając jego pracę [7].
  • Poprawia on przepływ krwi przez mózg [8].

„No dobrze, ale dlaczego po prostu nie jeść ryb?”. Istnieje tutaj istotny problem – ryby karmione paszą lub kukurydzą posiadają jedynie znikomą ilość DHA/EPA w swoim składzie; wartość tych kwasów tłuszczowych w tym stworzeniu dopiero wzrasta, gdy spożywano ono glony zawierające kwas ALA, który następnie w organizmie ryby jest konwertowany do DHA/EPA. W rezultacie to, co dla nas istotne, posiadamy dopiero w dziko żyjących rybach, które są bardzo drogie i tu naprzeciw nam wychodzi suplementacja.

„A co z roślinnymi źródłami omega-3 jak chia?”. Tutaj występuje również problem konwersji. W przeciwieństwie do ryb nie posiadamy sprawnego mechanizmu efektywnie konwertującego ALA do DHA/EPA. Tyczy się to szczególnie naszej rasy europejskiej. Sprawa ma się nieco inaczej przykładowo u mieszkańców Indii, którzy posiadają o wiele większe możliwości konwersji i bez problemu mogą utrzymać prawidłową podaż DHA i EPA z oleju lnianego.

Polecane przeze mnie produkty:

Rhodiola Rosea – Różeniec górski

Różeniec górski jest ziołem wykorzystywanym w tradycyjnej medycynie chińskiej, który poprawia witalność ciała oraz umysłu, redukuje zmęczenie oraz pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Posiada również działanie neuroprotekcyjne. Co może nam dokładnie zaoferować?

  • Poprawia pamięć zarówno zależną, jak i niezależną od stresu [9].
  • Poprzez antyoksydację działa protekcyjnie na nasz mózg, działając prewencyjnie przed negatywnymi skutkami procesów utleniania [10].
  • Oddziałuje na receptory serotoninowe, zwiększając stężenie serotoniny w mózgu i hipokampie określanej potocznie jako „hormon szczęścia” [11].
  • Różeniec górski zmniejsza uczucie zmęczenia fizycznego oraz psychicznego u osób pracujących umysłowo, oraz ciężko trenujących [12], [13].
  • Działa antydepresyjnie i poprawia subiektywną odczuwalną jakość życia [14].

Polecane przeze mnie produkty:

Gotu Kola – Wąkrota azjatycka

Gotu Kola jest stosowana w naturalnej tradycyjnej medycynie indyjskiej oraz chińskiej. Bardzo dobrze działa ona w zestawieniu z Bocopą monnieri. Poprawia funkcje kognitywne i umiejętność uczenia się.

  • Poprawia funkcje poznawcze oraz koncentrację [15].
  • Promuje wzrost neuronów w mózgu [16], [17], [18].
  • Działa neuroprotekcyjnie, chroniąc nasz mózg przed toksynami [19].
  • Niweluje uczucie niepokoju [20].

Polecane przeze mnie produkty:

Bacopa monneri – Bakopa drobnolistna

Bakopa drobnolistna jest ziołem używanym w wielu szerokościach geograficznych w tradycyjnych metodach ziołolecznictwa. Posiada one funkcje poznawcze, łagodzi uczucie niepokoju oraz poprawia umiejętność uczenia się.

  • Poprawia pamięć u osób w każdym wieku oraz ma pozytywny wpływ na tworzenie tak zwanej mapy pamięci [21], [22].
  • Wpływa na wychwytywanie szczegółów i funkcje kognitywne [23].
  • W przypadku niedoborów ma wpływ na układ serotoninowy oraz dopaminowy [24], [25].
  • Działa adaptogennie, pozwalając lepiej znosić stres [26].
  • Chroni mózg przed toksynami [27].

Polecane przeze mnie produkty:

Kreatyna

Kreatyna kojarzy się głównie z osobami trenującymi na siłowni – okazuje się, że bardzo dobrze ona wpływa również na pracę naszego mózgu.

[Kreatynę szerzej opisano na stronie SupplementSavant]

  • Wspomaga umiejętność uczenia się [28].
  • Poprawia pamięć oraz wydolność umysłu [29].
  • Ma właściwości antydepresyjne [30].
  • Działa neuroprotekcyjnie [31].

Polecane przeze mnie produkty:

 

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna jest związkiem aminokwasów rozpuszczalnych w tłuszczach, występuje naturalnie w naszym mózgu, wzmaga funkcje poznawcze.

  • Wspomaga koncentrację i redukuje symptomy rozdrażnienia [32], [33].
  • Działa antystresowo, pozytywnie wpływa na poziom kortyzolu i reguluje akcję serca [34].
  • Promuje funkcje kognitywne oraz poznawcze [35].

Polecane przeze mnie produkty:

Suplementacja doraźna

Kofeina

Kofeina jest stymulantem, który możemy znaleźć m.in. w kawie, choć tam nie zawsze ma ona satysfakcjonujące stężenia – choć jest kilka wyjątków, o których później.

  • Posiada pozytywny wpływ na układ dopaminowy, dzięki czemu motywuje do działania [36].
  • Wpływa na układ acetylocholinowy, poprawiając naszą koncentrację [37].
  • Poprawia skupienie [38].

Najlepiej działa ona z teaniną, która wzmacnia pozytywne efekty kofeiny, takie jak skupienie czy poprawa funkcji kognitywnych [39], dodatkowo łagodzi ona stymulujący wpływ kofeiny na układ nerwowy, zapobiegając ewentualnym skutkom ubocznym, takim jak wpływ na sen czy późniejsze rozdrażnienie [40].

 

Polecane przeze mnie produkty (z kodem BORSUK05 – 5% rabatu na całe zamówienie):

Teanina

Wspominałem o teaninie w ramach omawiania kofeiny, która działa z nią synergistycznie. Teanina jest związkiem aminokwasów występujących w herbatach z rodziny Camellia sinensis. Co możemy oczekiwać po tym związku?

  • Wpływa na nas relaksująco, jednak nie „zamula” [41].
  • Przyspiesza zdolność kojarzenia faktów oraz poprawia skupienie [42].

Polecane przeze mnie produkty:

Alpha GPC

Jest to związek choliny będący prekursorem fosfatydylocholiny i nośnikiem choliny w ośrodkowym układzie nerwowym. Promuje funkcje kognitywne i wspomaga pracę błon komórkowych.

  • Wzmacnia pracę mózgu w obrębie hipokampu i poprawia jego wydajność [43].
  • Poprawia czas reakcji u osób pod wpływem presji [44].
  • Podbija ilość acetylocholiny, która poprawia funkcje kognitywne [45].
  • Zwiększa poziom serotoniny [46].

Polecane przeze mnie produkty:

L-Tyrozyna

Tyrozyna jest związkiem organicznym składającym się z 20 podstawowych aminokwasów białkowych, który jest zużywany przez organizm do produkcji noradrenaliny oraz dopaminy; jego suplementacja wpływa m.in. na poprawę pamięci.

  • Poprawia pamięć w przypadku działań pod presją [47].
  • Pozytywnie wzmaga skupienie [48].
  • Łagodzi skutki stresu [49].

Polecane przeze mnie produkty:

Acetylo-L-Karnityna

Karnityna jest związkiem organicznym wpływającym na funkcje kognitywne. Acetylowana forma łatwiej i szybciej przekracza barierę krew-mózg.

  • Poprawia wydajność naszego mózgu i czerpanie przez niego energii z glukozy [50].
  • Poprawia transmisje w obrębie neuronów [51].

Polecane przeze mnie produkty:

Kompleks witamin B

Witaminy z grupy wpływają znaczenie na nasz układ nerwowy

  • Witamina B1 (Tiamina) – wpływ na gospodarkę glukozy w naszym mózgu [52] czy jego głównego paliwa napędowego.
  • Witamina B3 (Nicyna) – reguluje procesy oksydacyjne i posiada wspólny szlak metaboliczny z tryptofanem, co może mieć wpływ na nasz sen i regenerację [53].
  • Witamina B9 (Kwas foliowy) – wspomaga pośrednio regenerację naszych neuronów i błon komórkowych [54].
  • Witamina B12 (Kobalamina) – znacząco wpływa na szerokie spektrum zdrowia psychicznego [55].

Polecane przeze mnie produkty:

Dobór suplementów i skuteczne kombinacje (stacki)

Być może koszt wydaje się duży, jednak takowe zakupy są opłacalne; są to porcje, które starczą na 2-3 miesiące, a ich skuteczność jest stokroć większa aniżeli napoi energetycznych, za które często płacimy 2-5 PLN za jednorazowe użycie.

W artykule pojawiło się wiele skutecznych i działających substancji, z pewnością nie ma sensu brać wszystkich naraz; koszta z pewnością też by przekroczyły rozsądne granice. Zatem co wybierać?

Prozdrowotnie dla osób nieuprawiających sportu

Polecane przeze mnie produkty:

W nadmiarze budżetu:

Prozdrowotnie dla osób uprawiających sport

Polecane przeze mnie produkty:

Prozdrowotnie dla wymagających

Polecane przeze mnie produkty:

Dodatkowy kopniak

Tutaj mamy substancje działające doraźnie, które suplementujemy według potrzeb przed spodziewanym wysiłkiem umysłowym – ich czas półtrwania wynosi maksymalnie kilkanaście godzin, dlatego nie ma sensu ich przyjmować ciągle, a jedynie w razie potrzeby.

Polecane przeze mnie produkty:

Opcjonalnie w nadmiarze funduszy:

Gotowe mieszanki

Jeżeli nie lubisz brać kilo tabletek, to istnieją produkty z gotowymi mieszankami do rozważenia.

Polecane przeze mnie produkty:

  • BrainBridge – 1 miarka – zajebiste działanie przed nauką
    • M.in. B12, Forskolina, NALT, Karnityna, Hupercyna
  • Apollo – Relationic Forte – 2 tabletki dziennie – ten stack bardziej pomoże osobom zmagającym się ze stresem.
    • Gotu kola
    • Bacopa monneri
    • Oprócz tego m.in. Ginko biloba, Ashwaganda, Lion Mane, Reishi
  • Doctor’s Best Natural Brain Enhancers – 2 tabletki dziennie.
    • Alpha GPC
    • Fosfatodyloseryna
  • Brawn – Smart Caffeine – 1-2 tabletki przed pracą umysłową.
    • Kofeina
    • Teanina
  • Now – Brain Elevate – 1-2 kapsułki dziennie.
    • Ginko biloba
    • Fosfatydyloseryna
    • Gotu kola
    • Oprócz tego m.in. liść rozmarynu, glutamina, cholina
  • Chaos and Pain – Cannibal Genius 2.0 – 1 tabletka dziennie.
    • Alpha GPC
    • Bacopa monneri
    • Acetylo-L-Karnityna
    • Teanina
    • Oprócz tego m.in. Acacia Rigidula, subultamina, Naringin, AcroFuel
  • 5% Nutrion – Mentality – 1-3 tabletki dziennie.
    • L-Tyrozyna
    • Rhodiola
    • Acetylo-L-Karnityna
    • Gotu Kola
    • Alpha GPC
    • Kofeina
    • Teanina
    • Oprócz tego m.in. Subultamina, hupercyna A

Zalecenia prozdrowotne

Tak jak wspomniałem na wstępie – żadne tabletki nie sprawią, że nasz mózg będzie funkcjonował prawidłowo, jeżeli zaniedbamy podstawy.

Mózg potrzebuje regeneracji; aby ją otrzymać, niezbędny jest sen; oprócz odpowiedniej długości (około 7-8 godzin) powinien być on dobrej jakości i w odpowiednich godzinach (za sprawą cyklu melatoniny).

Dieta również jest niezwykle istotna, ponieważ przy nieprawidłowym żywieniu możemy doprowadzić do wielu stanów zapalnych w naszym organizmie, które będą również rzutowały na sprawność umysłu.

Ćwiczenia pozytywnie wpływają na wyrzut hormonów w mózgu i regulację neuroprzekaźników.

Zanim skupicie się na suplementach, najpierw przyjrzyjcie się swojemu stylowi życia.

Jeśli macie jakieś pytania – zachęcam do zadawania ich w komentarzach lub kierowanie ich bezpośrednio w prywatniej wiadomości na mój Fanpage – Full Borsuk Workout.