Rusz dupę graczu! Czyli jak schudnąć, zbudować mięśnie i poprawić zdrowie

„Nowy rok, nowy ja” – ile razy to powtarzaliście? Może w końcu czas ruszyć dupę i coś ze sobą zrobić tym razem? Jesteśmy graczami, wiele wolnego czasu spędzamy przy komputerze; niestety takie hobby sprawia, że zdrowie, jak i sylwetka pogarszają się (a z czasem będzie jeszcze gorzej – młody organizm wiele wybacza). Chciałbym Wam przedstawić mały poradnik od nerda dla nerdów, którzy chcą coś zmienić.

Na samym początku jednak chciałbym zaznaczyć – nie jestem trenerem, nie bierz wszystkiego, co napiszę w ciemno; zresztą zaproponuję w artykule kilka kanałów YT/Profili FB, z których będziecie mogli czerpać konkretną widzę oraz złapać zajawkę. Na wstępie chciałbym chwilkę napomknąć, dlaczego ten „poradnik” może Ci pomóc. Z prostego powodu – udało mi się osiągnąć cokolwiek z poziomu totalnego zera i w tym wytrwać, a według mnie najbardziej istotną rzeczą jest zacząć. W tym właśnie chcę Wam pomóc.

Krótko o mnie

W 2015 roku zauważyłem, że wyglądam jak hipopotam. Było to dla mnie dość dziwne uczucie, ponieważ większość życia nie narzekałem na sylwetkę. Praca na portalu kilkanaście godzin dziennie i nawał pracy związany z prowadzeniem własnej firmy sprawił, ze pakowałem w siebie wszystko jak leci i rezygnowałem z aktywności fizycznej. Na wadze zobaczyłem 120 kg. Popatrzyłem w lustro i stwierdziłem, że kiepskim pomysłem byłoby umrzeć na zawał w wieku 40 lat. Swoją przygodę rozpocząłem od biegania i „diety”, którą bardzo źle pojmowałem. Biegałem 7 razy w tygodniu oraz jadłem tyle, co modelka na wybiegu, zapychając się sałatą. Po zrzuceniu 20 kg tym sposobem okazało się, ze faktycznie schudłem, ale sylwetka i jej proporcje specjalnie się nie zmieniły a samopoczucie zamiast polepszyć pogarszało się. Zacząłem zgłębiać temat, czytać książki, oglądać YT, selekcjonować informacje, dyskutować na grupach poświęconych sportowi/żywieniu. Stwierdziłem, ze głodzenie się na śmierć do niczego nie prowadzi, wyrobiłem sobie zdrowsze relacje z jedzeniem, zamiast 1500 kcal jadłem 3000 kcal, a bieganie ograniczyłem do 4-5 w tygodniu. Zrzuciłem kolejne 10 kg, wystartowałem w biegu ulicznym na 10 km, a następnie w półmaratonie, gdzie uzyskałem zadowalające mnie czasy. Popatrzyłem w lustro po starcie i jedyne, co mogłem o sobie powiedzieć, to „skinny fat”, czyli zarazem chudy, jak i gruby jednocześnie. W tym momencie stwierdziłem, że rozpocznę przygodę z siłownią. Byłem ogromnie uprzedzony, ponieważ kojarzyła mi się ona z jakimiś „karkami”. 2-3 miesiące popróbowałem coś na większą rękę, jednak z czasem stwierdziłem, że mam tak rozjechany na amen organizm, że fajnie jakby ktoś bardziej doświadczony pomógł mi zoptymalizować pewne rzeczy. Zgłosiłem się do pewnej osoby, która prowadzeniem online sprawiła, że ruszyłem z kopyta, a sylwetka, zdrowie i samopoczucie osiągnęły taki poziom, że moje życie jest na o wiele wyższym szczeblu. Obecnie ważę 77 kg przy 180 cm i posiadam jakieś mięśnie, potrafię wycisnąć wagę własnego ciała, podciągnąć się 10 razy czy zrobić siad/martwy ciąg z ~135-140 kg. Oczywiście mam świadomość, że to kijowe wyniki i zapewne zawstydziłby mnie co drugi wysportowany nastolatek, jednak mierzę siebie własną miarą i każdy powinien to robić. Wiem, że to dopiero początek, ale przez te 1,5 roku udało mi się zrobić ten pierwszy krok

Dlaczego napisałem powyższą historię? Aby się pochwalić? Absolutnie nie. Po prostu mam nadzieję, że być może ktoś się z tym utożsami i sam dzięki temu ruszy dupsko. Ale do konkretów:

Dieta

  • Wybij sobie z głowy „diety cud” i pomysły w stylu 1500 kcal dziennie. Jesteś młodym chłopakiem, a nie modelką.
  • Nie daj sobie wmówić, że istnieją produkty złe. Istnieje jedynie nieracjonalne ich spożywanie. Mam tutaj na myśli w szczególności produkty nieprzetworzone, czyli np. jajka, warzywa, owoce, mięsa. Żadne z nich ani nie jest złe, ale też nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów. Nie szukaj cudownego produktu, nie daj sobie wmówić, że amarantus lub awokado jest panaceum na idealną sylwetkę.
  • Produkty „Bio” Cię nie zbawią, oczywiście są lepsze aniżeli tradycyjne, jednak z pewnością nie kupuj ich z marketu, gdzie ich cena jest podbita kilkakrotnie. Rozejrzyj się za sklepem on-line z takową żywnością, gdzie można zrobić kilogramy takowych zakupów za śmieszną cenę.
  • Staraj się utrzymać w diecie jak najwięcej właśnie produktów nieprzetworzonych. Dlaczego? Z prostego powodu – im bardziej produkt przetworzony, tym więcej ma sztucznych dodatków, a mniej witamin i minerałów. Przykładowo, o ile śmiało można wcinać ziemniaki z wody, to szamanie kilogramów mrożonych frytek nie jest najlepszym pomysłem dla poprawy zdrowia czy sylwetki.
  • Nie narzucaj sobie zbyt ogromnego reżimu. Oczywiście trzymaj dietę jak najbardziej potrafisz, jednak jak raz na miesiąc wychodzisz na randkę, to nie zamawiaj szklanki wody z sałatą, gdy Twoja sympatia sama nie może dojeść pizzy. Poprawa sylwetki to nie kwestia tygodni, a miesięcy lub lat; więc masz w tym wytrwać długo, nie zrobisz tego jeżeli będziesz miał do tego chore podejście.
  • Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz jest za bardzo demonizowany przez media. Jest on niezbędny dla naszego układu hormonalnego i nie powinniśmy go eliminować z diety. Większym zagrożeniem jest po prostu cukier, który zazwyczaj jest spożywany przez nas w ogromnych ilościach, a jego szlak metaboliczny jest o wiele bardziej prosty aniżeli tłuszczu – organizm szybciej zmagazynuje go w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie oznacza to, że cukier jest całkowicie niepotrzebny, ba, jest on idealny po treningu, aby nabić glikogen mięśniowy.
  • Jeżeli chcesz zacząć jakkolwiek, zainstaluj sobie aplikację MyFitnessPal i dodawaj do jadłospisu produkty, które spożywasz. Spróbuj, aby w zapotrzebowaniu dziennym znalazło się:
    • 1,5 g białka na 1 kg ciała,
    • 1 g tłuszczu na 1 kg ciała,
    • reszta z węglowodanów.
    • Czyli przykładowo, jeżeli masz 80 kg, to załóż sobie dzienne spożycie 120 g białka (480 kcal), 80 g tłuszczu (720 kcal), a przykładowo 400 g węglowodanów (1600 kcal). Otrzymasz w ten sposób 2800 kcal. Jak ta kaloryka na Ciebie działa? Nie mam pojęcia. Oczywiście istnieje pełno wzorów pomagających to wyliczyć (wpisz w Google „kalkulator BMR”), jednak zazwyczaj się potrafią mylić. Po prostu załóż racjonalną wartość i obserwuj swoją wagę, sylwetkę przez 2-3 tygodnie. Jeżeli waga stoi w miejscu, a chcesz schudnąć, utnij trochę kcal z węglowodanów, jeżeli przytyć – dodaj węglowodany.
    • Oczywiście to, co napisałem powyżej, jest najprostszym sposobem, który nie jest do końca optymalny, jednak pomaga zacząć całą przygodę. Na białkowo-tłuszczowe śniadania, dobór tłuszczów omega 9-6-3, odpowiedni rozkład makroskładników w posiłkach czy celowanie węglowodanów około-treningowo przyjdzie czas. To poradnik, jak zacząć.

Aktywność fizyczna

  • Nie daj sobie wmówić, ze musisz chodzić na siłownie. Od chudnięcia jest deficyt kaloryczny, który możesz osiągnąć dietą oraz jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Siłownia jest od budowania sylwetki. Jeżeli tego nie czujesz – nie męcz się niepotrzebnie. Ja osobiście siłownię polecam najbardziej – sam nie byłem do tego przekonany, jednak efekty są kapitalne.
  • Więcej nie oznacza lepiej. Nasz organizm musi się regenerować, bez tego nie ma mowy o poprawie sylwetki. Istnieją pewne wartości treningowe dla naszego organizmu, po przekroczeniu których efekty będą znikome lub wręcz powodować nasz regres. Jeżeli jesteś początkujący – to jakikolwiek impuls dla Twojego ciała będzie powodował jego rozwój

  • Nie porównuj się do innych. Nie każdy musi przebiegać 10 km poniżej 45 minut lub wyciskać ponad 100 kg na klatkę po pół roku.
  • Zapisuj swoje postępy, rób notatki. W ten sposób będziesz wiedział, czy wszystko idzie w dobrym kierunku.
  • Posiadaj plan – w Internecie istnieje pełno dobrych rozpisek, oczywiście będą one gorsze niż indywidualne podejście, jednak dadzą Wam jakikolwiek zarys tego, co macie robić. Jeżeli chodzi o siłownię, bez problemu możecie zacząć od FBW od WK

  • Jeżeli sobie nie radzisz ogólnie ze wszystkim – znajdź trenera. Oczywiście nie pierwszego z brzegu. Obecnie większość tej branży ma tygodniowe kursy i mogą co najwyżej człowiekowi zaszkodzić. Zrób research, poczytaj opinie w Internecie. Unikaj serwisów stworzonych do dawania gotowych diet (nawet jak obiecują Ci indywidualną rozpiskę) lub osób wyjątkowo popularnych. Niestety za stówę/dwie/trzy otrzymasz dietę i trening na zasadzie ctrl c + ctrl v, który jest rozsyłany do wszystkich. Natomiast na samej siłowni popatrz na tamtejszych trenerów, który ma najlepsze portfolio, czy sam sobą coś reprezentuje. Fajnie wykupić 2-3 lekcje, aby nauczył Cię ćwiczeń złożonych – przysiady, martwy ciąg, wyciskania i popilnował Twojej postawy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zresztą tu odsyłam do filmiku Donaja.

  • Tak samo jak z dietą – tu nie ma cudownych metod treningowych, które w miesiąc zrobią z Ciebie Adonisa. Systematyczność przede wszystkim.
  • Do treningu dodam jeszcze „sen” – bez 7-9 godzin snu nie zobaczysz efektów lub będą spowolnione, sen jest równie istotny, co dieta i trening, właśnie podczas snu dzieje się cała magia.

Suplementacja

  • Suplementy to nie sterydy
  • Suplementy nie załatwią za Ciebie roboty dotyczącej diety i treningu
  • Jak najwięcej makro i mikro elementów powinno i tak pochodzić z diety a nie z proszków
  • Zainwestuj w witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze. Czyli suplementy prozdrowotne. Gainer, Białko, BCAA, AAKG, Przedtreningówki i tak dalej nie są Ci kompletnie potrzebne, w szczególności na początku przygody. Jakie to mają być witaminy, minerały i tłuszcze? Rób badania krwi, określ swoje cele i na tej podstawie je dobierz. Co warto zbadać w takich padaniach?
    • Morfologia w rozmazem
    • Glukoza
    • Kreatynina
    • CRP
    • OB
    • Profil lipidowy
    • TSH, FT3, FT4
    • Próby wątrobowe (ALAT, ASPAT)
    • Witamina D3
    • ,Testosteron wolny i całkowity
    • Kortyzol
  • Udało Ci się wytrwać jakiś czas? Super! Dorzuć jedną z tych dwóch rzeczy. Jeżeli wybrałeś sporty siłowe dodaj kreatynę. Jeżeli wytrzymałościowe beta-alaninę. Obie te rzeczy faktycznie działają i są przebadane.

Jak nie stać się sezonowcem i nie odpuścić po miesiącu?

P S – Zapomniałem dodać zdrowie fizyczne wpływa genialnie na nasz układ nerwowy, zdrowie psychiczne – więc to z pewnością może się przełożyć na nasze osiągi w grach. Nie bez powodu zawodowi gracze są wręcz zmuszani (szczególnie w Ameryce i Azji) do ruchu przez trenerów danej ekipy. 

To by było na tyle. Jeśli macie jakiś pytania – piszcie w komentarzach albo pomogę, albo przekierują w konkretne miejsce, gdzie uzyskacie odpowiedz. 

  • Taliyah Main <3

    Nowy Rok, Nowy ja …
    WINCYJ KAMIENI I WINCYJ WIN RATIO !!!

  • Avek

    Małe pytanie po ilu tygodniach straciłes te pierwsze 20 kg ? bo nie jestem ambintym człowiekiem i chce byc po prostu chudy 😛 wiec jestem ciekaw ile ci to zajeło kasahara-san

    • Kasahara

      3-4 miesiące

  • Arceus Inorin

    Powiem tak… tytuł tego jest obraźliwy, gdyż z góry zakłada, że każdy gracz jest grubasem-nerdem lub chudzielcem-nerdem. Te wasze dietetyczne porady osobiście bym skasował chyba, że któreś z was kończyło kierunek dietetyka… Nie? To pierdolcie głupoty gdzieś indziej. Osobiście jestem bardzo chudy, ćwiczę, a także byłem u wielu dietetyków i chudy jestem dalej. Medycznie mam stwirdzoną wysoką przemianę materii i spore problemy z serduchem. Tak więc, zasadniczo obrażanie już samym tytułem na wstępie ludzi zakrawa o hipokryzję osoby która to pisała. Z kolei osoby przy kości mogą chorować na cukrzycę, co również w ich przypadku jest obraźliwe. Przy okazji, mój przyjaciel jest trenerem i nawet on przystosowuje dietę ludzi w oparciu o zalecenia dietetyków, gdyż każda osoba ma inny metabolizm i potrzebuje nnej specjalnie dla niej przeznaczonej diety.

    • ThornyZyra

      Na słabe serducho to dupanka nie szukaj, bo na zawał umrzesz podczas zabawy 🙂

  • 50 Shadows Of ZeD

    A co jak powiem Kasza, że jestem z Ciebie dumny?

    • Kasahara

      kappaz

      • 50 Shadows Of ZeD

        Mrrrr

  • EasyPentaDarius

    Po 1.Codziennie tachaj ze sobą 35 kilowy topór wojenny.
    Po 2.Codziennie skacz z tym 35 kilowym toporem wojennym na 2.50 metra|
    I po 3.Napierdalaj tym toporem co popadnie!

    • Kasahara

      I oto jest sposób

    • Mike Sionson

      Nie jesteś jedynym pakerem z toporem (konkurencja te sprawy) Keepo

      • EasyPentaDarius

        Zawsze możemy założyć spółkę .

      • Taliyah Main <3

        Ja tam nic nie noszę a i tak was wszystkich rucham 🙂

  • ThornyZyra

    Zdrowe życie to rzecz święta, niech każdy o niej pamięta :’)

  • Get Taloned

    fajny artykuł i niezły progress, mi niestety na nic się zda bo mam niedowagę :/

    • Kasahara

      Te same zasady będą skuteczne przy niedowadze, wystarczy, że wjedziesz na plus kaloryczny.

  • Kasahara

    Jak ktoś ciekawy i dotrwał do tego miejsca to może tu zobaczyć moje fotki przed i obecne
    http://bodyspace.bodybuilding.com/Kaszahara/
    Tak wiem mam słabą klatę – pracuje nad tym. Tak jak wspomiałem, to dopiero początek do tego co chcę zrobić. Nie chciałem też zamieszczać tego w treści artykułu, bo tu nie o mnie chodzi.

  • 19GHOST98

    Przyznam że nie spodziewałem się zobaczyć na tej stronie wpisu o takiej treści.
    Świetna sprawa że namawiasz młodych ludzi do uprawiania sportu i dbania o siebie.
    Wielki szacunek za to.

    • Kasahara

      Myślę, że to problem szczególnie dotykający graczy. Sam się kiedyś kimś zainspirowałem, więc mam nadzieję, że i tutaj ktoś się zmotywuje, nawet 1 osoba będzie dla mnie sukcesem i czas poświęcony na napisanie artykułu nie będzie zmarnowany

  • Dominik.

    Halo, halo Kasahara przeczytaj 1 linijkę 2 akapitu 🙂 Popraw się bo boli w oczka <3

    • Kasahara

      Od razu zauważyłem, albo niedojebanie albo autokorekta to zrobiła, ale głowy nie daję. Poprawione